睡眠時間は人生の3分の1を占めるといわれ、質の良い睡眠は心身の健康に良い影響を与えます。気持ちよく熟睡できれば、心身の疲れがすっかり取れた状態で朝を迎えることができます。ここでは、快眠の為の寝る前の行動についてご紹介いたします。

休みの日にはついつい長めの昼寝をしてしまいがちですが、昼寝をする場合は30分以内、午後3時前にすませることがおすすめです。長過ぎる昼寝や午後3時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響があると言われています。

昼間の5分は夜の2時間に相当すると言われているので、どうしても眠くなってしまった場合は、長くても30分を目安にして午後3時前に昼寝をしましょう。また、快眠を妨げてしまう原因として、イライラやストレスなどが挙げられます。
これらを解消することで快眠につなげることができるので、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を行うこともおすすめです。

軽い運動はストレス解消の効果があるだけでなく、適度な疲労感を得られるので睡眠の質が向上します。しかし、過度な運動や就寝前の運動は逆効果になるので注意しましょう。

寝る前に避けたいことは、活動を司る交感神経を刺激しないことです。照明が明るすぎると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少し、深い眠りにつくことができません。また強い光を発するテレビやパソコン、ゲームやスマホなども、就寝1時間前には使用しないことをおすすめします。

気づかないうちに神経を興奮させ、交感神経を活発にする行動も控えましょう。例えば、ダイエットなどの激しい運動や脳を酷使する複雑な作業なども、気づかないうちに神経を興奮させて交感神経を活発にする行動です。熱いお風呂に入浴したり、激しい音楽を聞いたりすることも、眠気が覚めてしまう行為なので注意が必要です。

質の高い睡眠を確保するためにも、食事は就寝3時間前までにすませておきましょう。食べ物の消化は2～3時間ほどかかり、胃腸が働いていると身体が睡眠に集中できないからです。
また、カフェインが含まれているコーヒー、お酒、覚醒作用のあるニコチンが含まれているタバコも交感神経を刺激するため、控えることをおすすめします。

子供に寝かしつけする習慣をつけると寝つきが良く、昼間の行動にも良い影響を与えるといわれています。これは、寝る前の儀式を習慣化することで、脳に「寝る」という合図を送ることができるため、スムーズに入眠できるのです。

快眠のためにも、休息を司る副交感神経の働きを促すことを積極的に行っていきましょう。
例えば、照明を下げる、小さな音量でリラックスできる音楽をかける、軽めの本を読む、香りを楽しむ、眠気を誘う呼吸法を行うなどが挙げられます。
お腹が空くのであればホットミルクを、リラックス効果を望むならハーブティーを飲むのもおすすめです。

明日のことが気になる方は簡単な日記を書いたり、スケジュールをリスト化したりすると気持ちが落ち着きます。ぬるま湯に入る、軽いストレッチなども、リラックス効果があります。

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